Come mangiare sano: carboidrati semplici e complessi, quali sono?
Alimentazione sana

Come mangiare sano: carboidrati semplici e complessi, quali sono?

 

I carboidrati non sono tutti uguali. Scegliere quelli corretti aiuta a migliorare il nostro benessere. Mangiare in modo sano è fondamentale per mantenersi in salute. È più semplice di quanto pensi. E noi, oggi andremo a scoprire quali sono i carboidrati semplici e complessi. Armati di conoscenza e sarai già a metà del cammino. 

I carboidrati sono componenti chimici essenziali che forniscono energia al nostro organismo per garantire il corretto svolgimento di tutte le attività biologiche. 

Ma attenzione: non tutti i carboidrati sono uguali. Allora, quali sono i carboidrati semplici e complessi? E in primis, cosa sono?

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono dei composti chimici, presenti negli alimenti. Essi costituiscono la componente quantitativamente principale dell’alimentazione dell’uomoe e hanno la funzione di rifornire al nostro corpo l’energia per aiutarci a vivere in maniera attiva le nostre giornate. 

Possono essere a rapido o lento assorbimento. L’assunzione giornaliera raccomandata per le persone con diabete è pari al 45-60% dell’apporto calorico totale. 

Carboidrati semplici e complessi: ecco quali scegliere e perchè?

I carboidrati semplici o zuccheri, sono rappresentati dai monosaccaridi quali glucosio, fruttosio e galattosio, e dai disaccaridi, formati da due monosaccaridi che reagiscono fra di loro. Tra questi ritroviamo il saccarosio, o meglio conosciuto come zucchero da tavola, formato dall’unione del glucosio + il fruttosio, il lattosio presente nel latte, glucosio + galattosio, o il maltosio presente nei chicchi dei cereali parzialmente germogliati quali ad esempio l’orzo e formato dall’unione di due molecole di glucosio.  

Dunque, i carboidrati semplici sono contenuti in frutta, miele e zucchero bianco o di canne, latte. 

Questi li ritroviamo all’interno di tantissimi alimenti presenti sia in maniera naturale sia in maniera raffinata, in quanto aggiunti dalle aziende per dolcificare cibi e bevande. Data la loro semplice composizione chimica, nel momento in cui verranno introdotti all’interno dell’organismo, non dovendo subire metabolismi complessi per essere degradati, verranno assorbiti in tempi brevi. Per questo motivo i carboidrati semplici forniscono energia pronta per essere utilizzata. 

I carboidrati complessi o amidi, sono dei macronutrienti polimerici, ovvero formati da più unità di monosaccaridi.  

Fanno riferimento a questo gruppo gli amidi, che ritroviamo nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate, la fibra alimentare, che ritroviamo principalmente negli ortaggi, nei legumi freschi, nella frutta, ed il glicogeno, un analogo dell’amido. 

Data la loro struttura molecolare, l’assunzione di questa tipologia di carboidrati richiederà processi metabolici e digestivi più lunghi e complessi, al fine di poterli degradare ed assorbire, evitando l’insorgenza di picchi glicemici ed aumentando il senso di sazietà.  Questi cibi sono solitamente più ricchi di vitamine e altri nutrienti utili per il corpo, e contengono più fibre, cosa che aiuta l’apparato digerente a funzionare per bene.

Ridurre nella dieta quotidiana il consumo di carboidrati semplici, favorendo invece il consumo di quelli complessi, apporterà notevoli benefici sia alla nostra salute, sia alla nostra forma fisica. 

Ecco alcune delle principali variazioni che inizierete ad osservare: 

Pancia piatta 

Grazie alla riduzione degli zuccheri semplici verranno ridotti i processi fermentativi a livello intestinale. Allo stesso tempo un maggiore consumo di alimenti ricchi in fibra favorirà il transito intestinale ed aiuterà a ridurre l’assorbimento degli zuccheri, donando nel tempo un ventre piatto ed un girovita più snello. 

Più energia 

Nel momento in cui si inizia a seguire una dieta in cui i carboidrati sono ben scelti e bilanciati, uno dei primi benefici osservati è quello di sentirsi più energici. Questo perché l’assorbimento lento dei carboidrati complessi assicurerà energia in un arco temporale più lungo e duraturo, al contrario di quelli semplici che verranno invece assorbiti velocemente. 

Più sazi 

Spesso si commette l’errore di associare il senso di fame e di sazietà alla quantità di calorie introdotte durante un pasto. In realtà non sono le calorie a giocare un ruolo fondamentale nel tenere sotto controllo il senso di fame, bensì la tipologia di nutrienti assunti. 

Infatti un pasto ricco di zuccheri semplici, sebbene possa apportare un notevole introito calorico, dopo poco farà insorgere nuovamente il senso di fame. Al contrario pasti che contengono una buona fonte bilanciata di carboidrati complessi, proteine, grassi saturi e fibre ridurrà notevolmente il senso di fame durante la giornata. Il risultato sarà non solo quello di mangiare meglio, assumendo i nutrienti corretti, ma anche quello di mangiare meno, per la felicità della nostra forma fisica. 

“Mangiare nel modo giusto non solo previene la malattia, ma genera anche la salute e un senso di benessere fisico e mentale.” T.Colin Campbell

RIPRODUZIONE VIETATA. QUESTO ARTICOLO HA SOLO FINE ILLUSTRATIVO E NON SOSTITUISCE IL PARERE DEL MEDICO. NON E’ DESTINATO A FORNIRE CONSIGLI MEDICI, DIAGNOSI O TRATTAMENTO. DISCLAIMER

Articolo scritto da: Anna

Fonti: Dr.ssa Fernanda Lisa Scala – Nutrizionista Alta Formazione in Nutrizione e Dietetica

Dott. Mario Berveglieri – Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Nutrizione a base vegetale

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